你不需要费力就能找到一种新的超级食物，声称有助于缓解更年期，降低健康风险或从根本上提亮你的皮肤。事实如此之多，以至于很难将时尚与事实区分开来。
令人高兴的是，他们中有几个人有一个共同点。其中许多含有多酚，据说具有抗炎和抗衰老的作用。更好的是，这些强大的化合物还存在于一些意想不到的食物中。
我采访了四位健康专家，了解多酚到底是什么，我们在哪里可以找到它们，以及我们应该如何将它们纳入我们的饮食中。
什么是多酚?
简而言之，多酚是植物中发现的天然化合物，微生物组科学家、营养师、《天才肠道》(Genius Gut)的作者艾米丽·利明(Emily Leeming)博士说。她解释说:“它们作为植物防御分子，也赋予水果、蔬菜，甚至茶等饮料各种鲜艳的颜色。”它们还可以作为抗氧化剂，保护你的细胞免受损伤，并为你的肠道微生物群提供营养。她补充说:“你的肠道微生物会分解多酚，帮助它们为你的健康制造特殊的分子。”
ZOE科学和营养公司的首席营养师费代丽卡·阿玛蒂博士说，多酚有几种类型(迄今已发现超过8000种)，但主要有四种。
- 黄酮类化合物:在五颜六色的水果、蔬菜、茶和酒中。
- 酚酸:存在于水果和蔬菜的种子、果皮和叶子中。
- 木脂素:在全谷物，坚果和种子中。
- 芪:花生、葡萄和浆果。
西蒙·普尔博士专注于研究富含多酚的地中海饮食，他解释了如何通过苹果的例子清楚地看到它们的影响。“苹果的外层富含多酚，可以保护苹果免受虫害和氧化，如果果肉暴露在外，苹果就会变成棕色。”
他说，在植物成熟之前，多酚类物质也可能是苦涩或辛辣的，“到那时，多酚类物质和它们的颜色会发生变化，糖的含量会上升，这对动物食用和传播种子来说是完美的。”
除了苦味，富含多酚的植物通常颜色鲜艳。“这就是为什么‘吃彩虹’的建议是正确的，”阿玛蒂博士补充道。
利明博士特别指出，草药和香料是多酚的特别丰富的来源。丁香和肉桂的含铅量分别为16000毫克/100克和9700毫克/100克。虽然蓝莓可能经常受到关注，但她说它们无法与一些普通豆类相比。
她说:“就食物而言，赤豆和黑豆是多酚最丰富的来源，分别含有8900毫克/100克和4800毫克/100克。”“你可能会惊讶于黑巧克力、咖啡甚至红酒等食物也富含多酚。野生蓝莓是多酚的重要来源，因此受到了很多关注，但它们的含量只有650毫克/100克，比更便宜的黑豆少7倍多。”
其他食物包括坚果(如杏仁和核桃)、橄榄油和橄榄以及浆果。
多酚有什么好处?
由于多酚的每一种来源都含有丰富的其他有益健康的化合物，所以要确定它们给我们的饮食带来的确切好处并不容易。《如何不吃超加工食品》一书的作者、营养师尼古拉·卢德姆-雷恩解释说，这就是为什么没有确切的每日多酚摄入量建议。
然而，她说:“多酚在促进健康方面发挥着重要作用，与天然食物中的其他营养素和化合物协同作用。”研究表明，经常食用富含多酚的食物可以促进心脏健康，减少炎症，并预防某些癌症。
阿玛蒂博士补充说，很多都有特殊的保护作用。
“多酚:
- 抗氧化:这意味着它们可以保护细胞免受自由基的损害。
- 抗炎:几乎所有的铬nic有限公司情况包括炎症，所以要抑制这种反应对一些人来说，鼻塞可能会降低患病风险。
- 神经保护:多酚的抗氧化特性可以保护你的脑细胞免受损害，这可能会降低患神经系统疾病的风险，如痴呆和阿尔茨海默氏症。
- 支持胰岛素敏感性:多酚可能有助于胰岛素敏感性控制血糖水平，提高胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病的风险。
- 有益心脏健康:几项研究表明，多酚类食物对健康有益与降低心血管疾病的风险有关。
我应该在我的饮食中添加更多的多酚吗?
利明博士说，好消息是，英国人可能已经在以茶、咖啡和巧克力的形式摄入多酚(所有这些都有一定的保护作用)。但坏消息是，“我们可能没有摄取足够的多酚——英国人平均每天只摄入600-1000毫克的多酚。”
这部分是因为我们的多酚来源主要是巧克力、茶和咖啡，而不是各种各样的水果和蔬菜，这些水果和蔬菜往往含有更多的多酚来源(以及许多其他有益健康的化合物)。
改变这种状况的一个简单方法是坚持地中海饮食，它有改善心脏和大脑健康的额外好处，还能降低患高胆固醇和高血压的风险。
正如普尔博士解释的那样:“地中海饮食是一种天然的高多酚饮食。西班牙一项名为“Predimed”的研究表明，与低多酚饮食相比，多酚摄入的地中海饮食可使患心脏病的风险降低45%。地中海饮食是一种健康的饮食模式，因为它含有全谷物、低GI碳水化合物、营养丰富的植物性蛋白质和降低胆固醇的优质脂肪，但越来越多的证据表明，多酚类物质对这种饮食的非凡益处有很大贡献。”
他补充说:“优质的特级初榨橄榄油是地中海饮食中的一种特殊食物，它含有一些非常特殊的多酚，为油增添了令人愉悦的苦味和辛辣的味道。”市面上标榜“多酚含量高”的油，比如奥德赛油，现在在英国的一些超市都能买到。
然而，增加多酚的摄入量并不意味着要彻底改变，因为改善饮食的最好方法是用一种可持续的方式来做。
利明博士说:“我不赞成每周吃30种植物的说法，因为它基于一项研究的薄弱科学，相反，试着在你的一天里吃各种颜色的食物，绿色、橙色、红色和紫色。”
“只要你吃了水果、蔬菜、茶、咖啡，偶尔吃块黑巧克力，你就做得很好!”
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我是晓龙号的签约作者“乔以莲”！
希望本篇文章《为什么健康专家喜欢多酚？如何在饮食中摄入更多多酚》能对你有所帮助！
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